呼吸，是我们人体中最重要的运动，因为人一天要呼吸22000次之多，毫无疑问，不呼吸就得挂了。产后女性想瘦腹、想修复腹直肌分离，肯定有很多人会建议你去做腹式呼吸，它确实是行之有效的办法之一，但是你确定真的会“呼吸”吗？今天，咱们一起来学习正确的“腹式呼吸法”。

首先，请避开以下三个大坑：如果产后的你有严重盆底肌问题（包括漏尿、2度以上膨出等），不要着急去做，因为当腹部呈沙漏状收紧时，盆底会承受更大的压力，脱垂膨出会加重；其次，腹式呼吸只适合作为康复训练，每天半小时就够了，千万别把它作为24小时的呼吸模式，日常呼吸还是要以通气量更大的胸腹联合式为主；此外，吸气时会耸肩、肋骨扩张，只往前鼓肚子，这些都是错的，不仅起不到修复作用，还会加重骨盆前倾和肩颈腰背的疼痛。现在，咱们开始学起来吧！

吸气：

第一步，学会吸气到腹腔，一手放在肋骨上，一手放在肚子上，鼻子吸气，感受肋骨不动，腹部像气球一样被吸进来的气体撑开；

第二步，学会侧腹扩张，把双手放在侧腹，吸气时，感觉腹部两侧和后腰一同被撑开；

第三步，学会后腰扩张，双手放在后腰，在后腰部被抵住时，更容易感受到后腰被撑开；

现在三步合并，鼻子吸气，胸廓和不动，腹部被向前、向后腰、向两侧360度全方位撑开，这就是一个标准的吸气，如果做起来有困难是正常的，没有人一上来就会，这需要一个过程。

呼气：

呼气也分三步，嘴巴吐气同时发出“fu”的声音，吐气，收紧肛周，再往前蔓延，收紧Y道口，注意盆底肌收紧的力度不用太大，有感觉即可。避免臀腹和大腿内侧过度代偿；

第二步，在收紧盆底的基础上再向上蔓延，收紧下腹部和腰部，这时腹横肌收缩，腰腹处于紧绷状态；

第三步，在收紧盆底、下腹和腰部的基础上，继续向上收紧上腹；

把这三步连起来，嘴巴吐气，收盆底、收下腹部和腰部、收上腹，像拉链一样，把松弛的盆底肌和分离的腹直肌从下往上合起来，这就是一个标准的呼气。 

现在，一起来完整练一遍：

双腿屈曲，骨盆抬起一点，把尾骨向天花板方向卷动后再落下，保持腰部全部贴在垫子上，吸气五秒，吐气五秒。鼻子吸气，胸廓和肩颈不动，腹部被向前向后腰向两侧360度全方位撑开，嘴巴呼气发出“fu”的声音，逐步收紧盆底，收下腹和腰部，最后收上腹，帮助气体从肺中排出。

跟练结束，你学会了吗？在腹式呼吸过程中，千万不要全身到处动，唯有腹部不动。记住，方向不对，努力白费哟！建议产后妈妈们想要达到好的产后修复效果，一定要到专业机构进行综合评估及完整康复训练。